习练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉…

那不妨试试这 17 个虐腹的动作，简直不要太酸爽！

想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，千万不要错过呦！

01

体式要领：

• 仰卧，双手在后脑勺十指交扣；
• 屈双膝，膝盖外展，脚掌相对；
• 呼气，核心发力，抬头提胸腔向上；
• 吸气还原，注意手肘向两侧旁开；
• 配合呼吸，动态练习10-20组。

02

体式要领：

• 如图仰卧，大腿垂直地面；
• 呼气核心发力，抬头提胸腔向上；
• 吸气还原，注意膝盖不要内扣；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

03

体式要领：

• 坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地；
• 双手手肘放膝盖上，指尖朝上；
• 呼气，向后滚动，按摩后背；
• 吸气，核心发力，向上坐起；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

04

体式要领：

• 仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖；
• 两手肘与左大腿之间抵一块砖；
• 呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行；
• 吸气，伸直右腿向下，不要落地；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

05

体式要领：

• 仰卧，双腿和头轻轻抬离地面；
• 双手手臂举过头顶，掌心夹砖；
• 呼气，屈膝屈肘，砖找小腿；
• 吸气，伸直双手双腿向两端；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

06

体式要领：

• 肘板撑，手肘相互平行；
• 呼气，扭转身体向右，吸气还原；
• 呼气，再次扭转身体向左，吸气还原；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

07

体式要领：

• 肘板撑，身体在一条直线上；
• 依次伸直手臂，进入斜板式；
• 再依次落手，回到肘板撑；
• 动态练习10-20 组。

08

体式要领：

• 肘板撑，屈右膝，膝盖找地板；
• 吸气还原，再屈左膝找地板；
• 注意控制身体保持中正不动；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

09

体式要领：

• 斜板式，双手在双肩正下方；
• 将右腿向旁侧打开，脚尖点地；
• 吸气还原，呼气换左侧；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

10

体式要领：

• 从斜板式开始；
• 呼气，双脚向两侧跳开；
• 吸气还原斜板式，保持躯干稳定；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

11

体式要领：

• 从斜板式开始；
• 呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘；
• 吸气还原，呼气，换左侧；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

12

体式要领：

• 肘板撑，小臂相互平行；
• 呼气，拎髋向上，进入海豚式；
• 吸气，重心前移，回到肘板；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

13

体式要领：

• 仰卧，双手放臀部或腰下方；
• 呼气，抬双腿向上，与地面垂直；
• 再慢慢落腿到60°，再到30°；
• 每次保持3-5个呼吸，重复8-10组。

14

体式要领：

• 仰卧，伸直双腿向上；
• 呼气，抬头向上，左手摸右脚；
• 还原，换右手去触摸左脚；
• 注意用腰腹发力，颈部放松；
• 动态练习10-20 组。

15

体式要领：

• 仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开；
• 双手向前伸直，在双腿之间；
• 呼气，上半身抬高，吸气落；
• 配合呼吸，动态练习10-20 组；

16

体式要领：

• 坐立，屈双膝，抬腿向上；
• 小腿与地面平行，双手胸前合十；
• 呼气，身体向左扭转，吸气还原；
• 换反侧，配合呼吸，重复10-20 组。

17

体式要领：

• 坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前；

• 屈膝抬腿向上，小腿与地面平行；

• 身体后仰，双腿伸直向前；

• 呼气，再次回到简易船式；

• 配合呼吸，动态练习10-20 组。

ॐ️

🙏