练瑜伽，对于进阶的伽人来说，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。

01

• 仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向；
• 激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直；
• 双手放在头部的后侧；
• 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地；
• 再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢；
• 双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回；
• 重复练习10-12组。

02

动作要领：

侧卧，左侧手肘撑地；

屈左膝，伸直右腿，右手叉腰；

保持身体的稳定；

呼气，抬起右腿向上；

右脚前后各点地一次，然后抬起髋部；

右腿向外向上打开，进入侧支撑式；

重复练习10-12组，换另一侧。

• 左侧卧，左侧手肘髋部在垫面；
• 屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上；
• 呼气，右腿向上打开，然后伸直；
• 重复练习10-12组，换另一侧。

04

• 半船式的准备；
• 注意核心收紧，背部呈“C”型；
• 双手前平举；
• 配合呼吸，双腿交替上下点地；
• 动态练习12-15次。

05

• 左侧卧，左侧手肘、臀部着地；
• 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面；
• 右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢；
• 吸气准备，呼气屈双膝；
• 双脚靠近会阴处，再伸直双腿；
• 动态重复以上练习10-12组，换另一侧。

06

• 仰卧，屈双膝靠近臀部；
• 双手放在身体的两侧，掌心朝下；
• 双腿打开与髋同宽；
• 踮起脚后跟，伸直左腿；
• 抬起左腿向上，然后向外打开；
• 吸气，还原，落下；
• 动态重复练习10-12组，换另一侧。

07

• 侧卧，左手肘撑地；
• 屈双膝，髋部离开垫面；
• 右手放在头部后侧；
• 呼气，抬右腿向上，髋外展；
• 吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰；
• 吸气，还原，重复练习10-12组。

08

• 左侧卧位，左手臂伸直；
• 吸气准备，呼气，收紧核心；
• 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰；
• 动态练习10-12次，换另一侧。

09

• 左侧卧位，左手肘撑地；
• 收紧核心，抬起双腿离开垫面；
• 双脚前后交替，像走路一样；
• 注意保持骨盆稳定；
• 动态重复练习10-12次，换另一侧。

10

• 坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧；
• 伸直手臂，屈双膝；
• 胸腔打开背挺直；
• 呼气，双膝带动髋部往两侧摆动；
• 动态练习10-12次。

ॐ️

🙏

Namaste