筋长一寸，寿延十年！全套阴瑜伽拉伸动作，让你越来越年轻且有气质哦

1）预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等；

2）强身健体，清除经络里的垃圾；

3）提高身体新陈代谢，消除身体浮肿。

每个动作保持2-3分钟或者更长的时间，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~

01

动作要领：

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢；

• 脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上；

• 双手放在双腿的前侧；

• 保持2-3分钟。

02

动作要领：

• 四角跪姿，双手向前伸直；

• 手指尖触地，脊柱延展；

• 腋窝伸展，大腿垂直垫面；

• 额头点地，胸腔向下找地板；

• 保持2-3分钟，还原。

动作要领：

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下；

• 呼气，身体向右扭转，侧脸贴地；

• 右腿屈膝，左脚脚尖点地；

• 左手撑在胸前，加深扭转；

• 保持2-3分钟，换反侧练习。

04

动作要领：

• 从下犬式开始；

• 迈左腿向前，落手外侧；

• 后方膝盖脚背贴地，髋下沉；

• 呼气，俯身向下，手肘贴地；

• 呼气，双手带动身体向右扭转；

• 注意髋部尽量保持中正，左脚踩实；

• 两侧腰延展，保持2-3分钟；

• 换另一侧。

05

动作要领：

• 下犬式开始，将左脚向前一大步；

• 屈左膝，左小腿尽量平行髋部；

• 臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱；

• 进入天鹅式，保持1-2分钟；

• 呼气，前屈向下，进入睡天鹅式；

• 保持2-3分钟，换另一侧。

动作要领：

• 跪立在垫面上，躯干前屈；

• 双手在身体前侧支撑；

• 将双腿缓慢而有控制的向两侧打开；

• 屈手肘，或者手臂向前伸展；

• 保持2-3分钟。

07

动作要领：

• 坐立，双脚向两边分开；

• 双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬；

• 呼气，俯身向下，手肘贴地；

• 保持2-3分钟，还原。

动作要领：

• 坐立在垫面上，双腿伸直；

• 将右脚放在左侧臀部外侧；

• 脊柱完全放松，前屈向下；

• 进入半鞋带式；

• 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧；

• 脊柱立直或者前屈向下；

• 也可以双手臂缠绕；

• 进入鞋带式，保持2-3分钟；

• 换另一侧。

09

动作要领：

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上向后；

• 双手臂向下压垫面；

• 伸直双腿，脚尖点地；

• 保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人；

• 可以屈双膝，双腿靠近肩膀；

• 保持2-3分钟。

10

动作要领：

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部；

• 左腿架在右腿上，双腿向右扭转；

• 右手扶左膝外侧，帮助加深扭转；

• 左手屈肘，掌心朝上，放松身体；

• 保持2-3分钟，换反侧练习。

ॐ️

🙏

Namaste