一套完整的翘臀瑜伽序列，对于想要翘臀的伽人一定不要错过

今天，整理了一套完整的翘臀瑜伽序列，对于想要翘臀的伽人一定不要错过。

01 动作

• 猫牛式姿势准备，呼气收紧核心
• 屈膝向前找胸口，在外展划圈
• 吸气，还原，呼气换另外一侧

02 动作 

• 保持在猫牛式准备姿势
• 吸气抬右腿向后，呼气收紧核心
• 右腿来回左右两侧点地，髋部摆正

03 动作 

• 保持在猫牛式的准备姿势，核心收紧
• 吸气，右腿向后伸直弯曲小腿
• 呼气，屈膝向前找胸口，吸气还原

04 动作 

• 从猫牛式退出，进入下犬式
• 吸气抬右腿先后，髋部摆正
• 呼气，收紧核心，右腿画圈

05 动作 

• 从下犬式退出，进入战士三
• 右腿支撑于地面，髋部摆正
• 左腿向后伸直，吸气准备
• 呼气收紧核心，屈膝下蹲

06 动作 

• 从战士三进入变体树式
• 左脚屈膝脚背放右大腿
• 收紧核心，脊柱延展
• 呼气，屈髋屈膝下蹲
• 停留5个呼吸

07 动作 

• 从变体树式退出，撤左腿向后一步
• 右腿屈膝在前，吸气，双手上举
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

08 动作 

• 从动作07退出，进入幻椅式
• 在过渡vinyasa回到下犬式
• 调整5个呼吸

09 动作 

• 俯卧在瑜伽垫，双手伸直向前
• 呼气，核心收紧，抬右手和左腿向上
• 吸气还原，呼气，抬左手和右腿向上
• 保持动态练习12次
• 然后双手双腿同时抬起停留5个呼吸

10 动作 

• 俯卧，额头枕头双手背上
• 双腿屈膝，小腿垂直地面
• 脚后跟相对，呼气收紧核心
• 双膝抬离地面，臀肌收紧

11 动作 

• 保持在动作10的准备姿势，收紧核心
• 双腿向上抬起，绷脚背，呼气，屈膝
• 脚后跟靠近臀部，吸气，还原腿伸直

12 动作 

• 慢慢站立起来，左腿交叉放右脚外侧
• 呼气，前屈向下，可适当微屈膝盖
• 停留8个呼吸后交换另外一侧

13 动作 

• 仰卧于瑜伽垫，以桥式姿势准备
• 吸气屈右膝靠近腹部，双手环抱小腿
• 呼气，收紧核心、臀部动态上下移动

14 动作

• 仰卧于瑜伽垫上，左腿向下压地
• 右腿伸直向上，伸展带套在脚掌
• 配合呼吸，双手抓伸展带向下
• 感受大腿后侧拉伸
• 每侧停留8个呼吸

15 动作 

• 仰卧于瑜伽垫，进入快乐婴儿式
• 停留1-2分钟后

ॐ️

🙏

Namaste

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