一套瑜伽变体序列，一共12个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧【动图演示】

今天，一套瑜伽变体序列，一共12个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧！

01 肘板支撑变体

平板支撑的姿势准备，核心收紧肩膀垂直于手腕，双腿并紧配合呼吸，骨盆左右交替侧倾保持动态练习10次

02 斜板登山式

从肘板支撑退出，进入斜板式注意肩膀垂直手腕，核心收紧吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘保持每一侧动态循环练习10次

03 侧肘支撑

从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线手臂、肩部、核心、腿部力量启动吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近保持每一侧动态循环练习10次

04 侧板扭转

保持在动作03的准备姿势核心收紧，左手伸直向上吸气准备，呼气身体扭转左手穿过右侧腋窝每一侧保持动态练习10次

05 侧板髋部上提

保持在动作04的准备姿势保持核心收紧，配合呼吸吸气髋部向下，呼气，髋向上提注意双腿内侧收紧保持每侧动态练习10次

06 侧板支撑

保持在动作05的准备姿势左手可以叉腰或伸直向上每一侧静态保持5-8个呼吸

07 斜板式肘碰膝

从侧板支撑退出，进入斜板式注意保持核心收紧吸气，屈左膝向前碰右手肘呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘呼气还原，保持动态练习10次

08 虎式变体

从斜板式退出，双膝跪地进入虎式如果练完以上7个动作很累可以先趴在婴儿式调整30-60秒右腿伸直向后，保持核心收紧右脚画半圆状点地练习保持每一侧动态练习10次

09 虎式变体2

继续保持在虎式的准备姿势吸气准备，呼气，右髋向外展吸气还原，注意保持骨盆中立位每一侧保持动态练习10次

10 虎式变体3

继续保持在虎式的准备姿势右腿向后伸直并弯曲小腿吸气，屈右膝向前找胸口呼气，向后还原，核心收紧保持每一侧动态练习10次

11 虎式变体4

保持在虎式的准备姿势吸气，右腿向后伸直呼气，右髋向外展，保持腿伸直注意核心收紧，每一侧练习10次

12 桥式

仰卧于瑜伽垫，进入桥式注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上吸气还原，保持动态练习12-15次

ॐ️

🙏

Namaste

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